Jakarta, Disway.id - Rasa lapar saat larut malam kerap muncul, terutama ketika begadang untuk menonton pertandingan sepak bola atau menyelesaikan aktivitas hingga dini hari. Namun, memilih camilan yang tepat menjadi hal penting agar tubuh tetap nyaman dan kualitas tidur tidak terganggu.
Ahli gizi terdaftar sekaligus ahli nutrisi dan fisiologi olahraga asal New Jersey, Amerika Serikat, dr. Felicia Stoler, DCN, MS, RDN, FACSM, AACLM Diplomate, menyarankan agar makanan yang dikonsumsi pada malam hari mudah dicerna dan tidak terlalu lama berada di lambung.
Menurutnya, camilan ideal sebaiknya mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam jumlah seimbang.
“Yogurt, susu (tawar atau rasa), keju cottage, dan selai kacang adalah contoh makanan larut malam yang ideal karena mengandung ketiga makronutrien tersebut, mudah dicerna," katanya dilansir Antara, Sabtu (18/7/2026).
Sebaliknya, ia mengingatkan untuk menghindari makanan yang terlalu pedas, berbumbu tajam, tinggi lemak, tinggi gula, maupun bercita rasa asam karena berpotensi memicu gangguan pencernaan atau refluks asam lambung.
Berikut lima camilan sehat yang bisa menjadi pilihan saat lapar di tengah malam.
1. Keju dan biskuit gandum
Keju merupakan sumber protein sekaligus kalsium yang baik. Kandungan triptofan dan melatonin di dalamnya juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Agar lebih seimbang, keju dapat dipadukan dengan biskuit gandum utuh, roti gandum, atau irisan apel sehingga tubuh memperoleh kombinasi protein dan karbohidrat yang mengenyangkan.
2. Keripik sayuran
Keripik berbahan sayuran seperti wortel, lobak, atau ubi jalar bisa menjadi alternatif camilan yang lebih sehat dibanding keripik kentang biasa.
Selain mengandung serat, camilan ini juga kaya vitamin A dan vitamin C. Untuk hasil yang lebih sehat, pilih keripik yang dipanggang atau dimasak menggunakan air fryer dibanding digoreng dengan banyak minyak.
3. Stik ubi panggang
Ubi mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin A, serta mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium yang membantu tubuh lebih rileks.
Kandungan karbohidratnya juga membantu proses penyerapan triptofan yang berperan dalam pembentukan serotonin, hormon yang mendukung rasa nyaman sebelum tidur.